O postură corectă nu doar că îmbunătățește aspectul fizic, dar contribuie și la reducerea durerilor de spate, gât sau umeri, la o respirație mai profundă și chiar la o mai bună încredere în sine. Totuși, mulți dintre noi petrecem mult timp în fața computerului sau în poziții incorecte, ceea ce duce la o postură vicioasă și la disconfort. Din fericire, există exerciții simple și eficiente care te pot ajuta să îți îmbunătățești postura. În acest ghid, îți voi prezenta câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți corecta postura și a-ți întări mușchii care susțin coloana vertebrală.
- Stretching pentru piept (Chest Stretch)
Mulți dintre noi au o postură încovoiață din cauza tensiunii acumulate în mușchii pieptului, mai ales după o perioadă lungă de stat la birou. Stretching-ul pieptului ajută la deschiderea umerilor și la relaxarea mușchilor care contribuie la o postură incorectă.
Cum să o faci corect:
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Întinde brațele pe orizontală și plasează palmele într-o poziție deschisă, cu palmele spre exterior.
- Trage ușor brațele în spate și lasă pieptul să se deschidă, menținând spatele drept.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, respirând profund.
- Repetă de 2-3 ori.
- Întinderea mușchilor spatelui superior (Upper Back Stretch)
Pentru a îmbunătăți postura, este esențial să întărești mușchii spatelui superior și să relaxezi mușchii care pot contribui la un spate curbat. Acest exercițiu ajută la mobilizarea mușchilor trapezului și a mușchilor între omoplați.
Cum să o faci corect:
- Stai drept, cu brațele întinse înainte și palmele împreunate.
- Împinge brațele cât mai departe înainte, rotind ușor coloana și având grijă să îți împingi omoplații spre exterior.
- Ține această poziție timp de 20-30 de secunde.
- Repetă de 2-3 ori.
- Postura de „Punte” (Bridge Pose)
Puntea este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii inferioari ai spatelui și fesierii, iar în același timp ajută la întinderea șoldurilor și la corectarea poziției pelvisului, care poate influența postura generală.
Cum să o faci corect:
- Stai pe spate, cu picioarele îndoite și tălpile pe sol, la lățimea șoldurilor.
- Ridică-ți șoldurile spre tavan, activând mușchii fesieri și ai abdomenului.
- Menține coloana vertebrală dreptă și nu lăsa șoldurile să se lase în jos.
- Ține poziția timp de 10-15 secunde, apoi coboară-ți șoldurile înapoi pe sol.
- Repetă de 10-15 ori.
- Rotiri ale trunchiului (Torso Twists)
Rotirile trunchiului sunt excelente pentru mobilizarea coloanei vertebrale și pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui superior și inferior. Acest exercițiu te ajută să îți menții coloana flexibilă și să o întărești, prevenind rigiditatea.
Cum să o faci corect:
- Stai pe scaun sau pe sol, cu picioarele ușor depărtate.
- Întinde brațele în față la nivelul umerilor și apucă cu mâinile fiecare cot.
- Rotește trunchiul spre dreapta, menținând șoldurile fixe, și ține poziția pentru câteva secunde.
- Repetă mișcarea spre stânga.
- Fă 10-12 repetări pe fiecare parte.
- Exercițiu pentru întărirea mușchilor cervicali (Neck Stretch)
Un alt exercițiu important pentru o postură corectă este întinderea gâtului. Mulți oameni experimentează dureri la nivelul gâtului și al umerilor din cauza unei posturi greșite. Acest exercițiu ajută la relaxarea tensiunii din zona cervicală și la prevenirea durerilor.
Cum să o faci corect:
- Stai drept, cu spatele și umerii relaxați.
- Apleacă capul încet spre umărul drept, încercând să atingi umărul cu urechea, fără a ridica umărul.
- Ține această poziție timp de 20-30 de secunde, simțind întinderea pe partea laterală a gâtului.
- Repetă pe cealaltă parte.
- Fă 2-3 seturi pe fiecare parte.
- Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali și lombari (Superman)
Mușchii core-ului sunt esențiali pentru menținerea unei posturi corecte. Exercițiul „Superman” ajută la întărirea mușchilor lombari și abdominali, esențiali pentru susținerea coloanei vertebrale și pentru corectarea posturii.
Cum să o faci corect:
- Stai întins pe burtă, cu brațele întinse în față și picioarele întinse.
- Ridică simultan brațele și picioarele, menținând o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Activează mușchii lombari și abdominali pentru a menține poziția.
- Ține poziția timp de 10-15 secunde și coboară lent.
- Repetă de 10-15 ori.
- Postura de „Pisică-vacă” (Cat-Cow Stretch)
Această mișcare combină flexia și extensia coloanei vertebrale, ajutând la îmbunătățirea flexibilității și mobilității spatelui, în special în zona lombară și toracică.
Cum să o faci corect:
- Stai în poziție de patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- La inspirație, arcuiește spatele în jos (poziția „vacă”), lăsând pieptul să coboare spre sol și ridicând capul și coccisul.
- La expirație, îndoaie spatele în sus (poziția „pisică”), trăgând bărbia spre piept și rotunjind coloana vertebrală.
- Repetă mișcările de 10-15 ori.
Concluzie
Îmbunătățirea posturii nu se face peste noapte, dar cu exerciții regulate și o atenție constantă la alinierea corpului, vei observa îmbunătățiri semnificative. Fă aceste exerciții simple parte din rutina ta zilnică pentru a-ți întări mușchii esențiali, a reduce tensiunea și a-ți menține o postură corectă pe termen lung. Cu răbdare și perseverență, îți vei îmbunătăți postura și vei preveni durerile și disconfortul cauzate de o aliniere incorectă a corpului.
